以下是一个适合12岁儿童的体适能训练方案：

1. 每天至少进行60分钟的中至高强度的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等。

可以将时间分为几个小段，每次至少持续15分钟。

2. 强调全身力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐和深蹲。每个动作可进行3组，每组12-15次。

3. 增加灵活性锻炼，如瑜伽或拉伸运动。每天进行10-15分钟的静态和动态伸展。

4. 强调平衡和协调性训练，可以进行单脚站立、跳跃、平板支撑等练习。

5. 避免使用重量过重的器械，以免对骨骼和关节造成不良的影响。

6. 加入趣味性的活动，如球类运动、游戏和戏水，以鼓励儿童积极参与训练。

7. 保持适当的休息和饮食，确保充足的睡眠和健康的饮食习惯。

8、 定期监测儿童的训练进展，包括体重、体脂率和心肺功能等指标。

9、 在运动过程中保持安全，建议在监护人的指导下进行训练。请注意，以上方案只是一般建议，具体训练方案还需根据儿童的体能水平和兴趣来进行个性化调整。建议咨询专业教练或医生的意见。

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