您的成绩还是不错的，说明您的身体素质应该是扎实的。一年并不长，但是想恢复原来的水平，需要好的意志力。

首先，在训练的头3天应该进行变速跑训练，让心肺慢慢适应运动量，并调动身体的积极性，100变速或者150变速都可以，根据自己的身体情况而定，一般跑4～6圈，不要太累，否则就得不偿失了。

在后三天进行身体素质训练，立卧撑、抬腿、腰肌等等，把您以前做过的内容重新开始做，一开始可以少做一点，之后要慢慢的加量，身体素质比较关键，一定要保质保量完成，这关系到你恢复的水平。

在第二周可以开始配合力量训练了，以自己最大力量的70％作为最大量，慢慢提升数量，只有有了力量，跑起来就不会有发飘的感觉。力量的重要性，我就不用多说了～

以上是两周的内容，然后再用两周重复做一次，这就是第一个月的训练内容。之后您就可以开始跑动训练了。我建议：周一 6个100米2组 每个不超过12秒5 周二 力量训练，和前两周相同 周三 强度训练 200米2个 每个都用最大速度跑 周四 素质训练，和前两周相同 周五 大强度训练 300米3个 39秒之内 周末休息 恢复体力

当然 这周强度较低 可以根据自己的身体状况决定下周的强度。如果比较吃力，就保持强度不变；如果感觉没问题，可以略快一点。之后的训练，就看你自己的了。

以上都是我的建议，也是我的一点经验吧，您也可以根据我的建议重新安排训练计划。要注意的是：每天都要注意热身和放松，这也是训练的关键所在。

希望我的回答对您能够有所帮助^_^

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